运动让你每个细胞都健康
我们每个人都知道自己该运动，但是很少人了解，保持身体活动是改善或维持健康最重要的关键因素。定期运动不只能够降低心脏病、中风和糖尿病的发病与死亡风险，也能避免特定的癌症、改善情绪、强化骨骼和肌肉、增加肺活量、降低跌倒与骨折的风险，以及控管体重。上述这些优点，只是其中大家比较熟悉的效果。
运动有很多好处，来自细胞与分子层次的新发现，挑战以往运动健身的理论
1. 固定从事中度或剧烈运动能显著降低心脏病、中风、糖尿病、癌症和其他疾病的死亡风险
2. 研究人员最近找到许多先前未知的机制，可解释运动习惯为何能降低心脏病和癌症的风险，以及运动为何有助于控制糖尿病，甚至是增进学习效果
3. 然而，久坐可能会抵消运动带来的好处
过去几年关于运动与健康的大量研究，进一步扩大了运动对健康影响的观察。除了上述的改变，运动显然能激发脑力、减少心理忧郁和焦虑症状、增强免疫系统的侦测能力，以及避免罹患特定类型的癌症。此外，研究人员不再只描述规律运动对整体健康带来的好处，而是更积极详细研究运动对特定疾病（例如动脉粥状硬化和糖尿病）在细胞和分子层次的正面影响。
研究目标设定在追查运动影响人体许多系统（心血管、消化道、内分泌和神经系统等）的各种方式，结果显示：运动的益处很可能是来自生理方面很多微小至中等的改善，而非对特定细胞和组织里的少数活动有重大的好处。
研究人员也逐渐意识到，人们不需要成为三项铁人才能获得运动的好处。20 年前，预防医学专家几乎集中研究剧烈运动的益处；如今，他们也强调持续中度运动的优点。笔者之一曼森利用「护理健康研究」和「妇女健康促进会」的大规模研究，协助证明了中度运动和剧烈运动对多种健康指标有类似的益处。根据这些研究和其他计划的数据，美国于 2008 年发表的运动指南建议，一星期进行五天或五天以上、至少 30 分钟的中度运动（例如快走），或是一星期进行 75 分钟的剧烈运动（例如慢跑），此外还要加上每星期至少两天 30 分钟的肌肉强度锻炼。
仔细检视一些最激励人心的发现，能够让我们了解运动如何以较不明显的方式保护身体，并让体内各个器官系统良好运作。
从立即到长远的好处
为了充份掌握最新的研究结果，我们可以先了解人体如何响应体力需求的增加。运动因人而异，从雪地健行、游泳到在沙滩上快走，运动有多种形式，也有不同的强度。有氧运动能显著提高肌肉的需氧量，增强肺部的功能，它对健康的好处也是最被大众所了解的。但是很多静态型式的运动，例如举重或练习平衡，也有其益处。
科学家已经开发出相当精准的方法，用来在实验室里测量有氧运动的强度。在实验室外测量运动强度，一个有效且较便宜的方法是「说话测试」。中度运动开始于心脏跳动加速和呼吸变深，如果你在运动时还能交谈或朗诵一首诗，那么属于中度和强度运动。如果你只能说出一、两个字，那么你正在进行剧烈活动。在另一个极端，如果你可以边运动边唱歌，就是在进行轻度运动。
每当我们加快步伐，神经系统会让身体所有的器官待命。一开始，我们可能会发现自己的觉察力提高、心跳与呼吸加快，以及稍微出汗。流向体内胃肠道和肾脏的血量减少，因为它们对运动不是必要的。同一时间，活跃的肌肉里，血管会扩张，确保足够含氧血能流向工作量最大的那些肌肉。
氧气一旦进入肌肉细胞，会扩散到粒线体内，这是细胞里面能利用氧产生能量的胞器。这个生理程序的基本燃料是葡萄糖分子，身体借着分解较大的食物颗粒以及消化过程吸收获得这些作为基本燃料的葡萄糖分子。粒线体中如果同时有氧和葡萄糖的存在，会触发一种高效能的燃烧程序。比起无氧状态，有氧时粒线体可利用葡萄糖制造将近 20 倍的能量。
首先身体会燃烧以肝醣形式储存的葡萄糖分子，肝醣主要储存在肝脏和肌肉。持续运动耗尽可用的肝醣，此时三酸甘油酯分子（一种脂肪）成为主要的燃料来源。这些体内的燃烧程序都会产生特定的副产物，如乳酸和二氧化碳，它们会从肌肉渗到血液中，再运行到身体其他部位。这些副产物浓度的增加会进一步促进脑、肺和心脏的生化反应，最终能更有效移除这些化合物，让身体减少疲累。
当运动成为例行习惯，它带来的好处即开始累积。身体适应增加活动的需求，体态会更匀称且更有活力。举例来说，随着更深的呼吸，肺部变得能处理更多氧气，而每一次心脏搏动都会打出更多血液。当运动时间达到或者超出美国运动指引长达数个星期以上，身体的适应现象也会使身体转向长期健康的生理状态发展。
撰文╱Shari S. Bassuk、Timothy S. Church、JoAnn E. Manson 翻译／林雅玲
Dec 3, 2013
